色んなトレーニングセット法

今回は筋トレをする際にする行うとよいトレーニング法を説明していきます。

ただシンプルに回数をこなすだけではなく、色んなやり方を行うことでより効率よく負荷をかけることができます。

セットの種類

シングル・セット法 …各エクササイズを１セットずつ行い、セット間に休息を取る方法です。
マルチ・セット法… １つのエクササイズを休息を取りながら数セット行う方法。
筋肥大や筋向上など、一般的によく使われる方法です。
コンパウンドセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを２種目連続で行い、それを１セットとする方法です。

例えば

胸→ベンチプレス+ダンベルフライ

背→ベントオーバーロー+ラットプルダウン
肩→アップライトロー+ショルダープレス　etc…

・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。

5．トライセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを３種目連続で行い、それを１セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ
脚→スクワット+レッグプレス+レッグエクステンション

・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。

6.ジャイアントセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを４種目連続で行い、それを１セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ+プッシュアップ
肩→アップライトロー+ショルダープレス+サイドレイズ+リアレイズ

・低重量で追い込み、怪我のリスク軽減。
・時間短縮
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。

7.スーパーセット法… 互いの拮抗筋を鍛えるエクササイズを連続して行い、それを１セットとする方法。
筋肉は、互いに引っ張り合って保たれていて、拮抗筋とはその引っ張り合っている筋肉の反対側の筋肉の事です。

上腕二頭筋(力こぶ)は、上腕三頭筋(二の腕)と引っ張り合っている。
胸は背中、大腿四頭筋はハムストリングスといった感じです。

例えば
胸→ベンチプレス+ラットプルダウン
脚→レッグエクステンション+レッグカール
腕→アームカール+トライセプスエクステンション

・時間短縮。
・回復促進。
・筋持久力の向上。
・心肺機能の向上。
・筋肥大効果。

互いに引っ張り合っている筋肉は、どちらかを鍛えればその反対側の筋肉が回復するという特徴がある為、回復促進による大幅な時間短縮が見込めます。

まとめ

このようにレベルを上げていくと様々なスタイルで筋トレを行うことで停滞期の打破や新たなレベルへと上がることができます。

自分なりのセットの組み方でさらに高みを目指しましょう。