背中トレ初心者 ジム編
今回は背中トレ初心者向けジムトレーニングについてです。
前回同様に、マシンとフリーウエイトで分けて説明していきます。
マシン編
1ラットプルダウン
まずは、このラットプルダウンです。ジムによって形は多少違うかもしれませんが、大まかな動き方は同じく上から引くの動作になります。
ラットプルを行うと主に広背筋を鍛えることができます。背中の広がりや、フィジーク選手のような逆三角形を目指してる方は絶対にやるべきです。
上から引く時に状態を倒し反動を使い過ぎないことや、無理なグリップの幅で行うなどをしない、肩甲骨周辺の広背筋収縮を意識して行うことにより対象部位を効率よく鍛えられます。
また、初心者ですと腕や肩などにも負荷がかかりやすく背中の感覚もあまりないなどのお声を頂くこともあります。
しっかりとフォーム、部位を意識して練習を行いましょう。
2シーテッドローイング
次は、前から引く系の種目になります。
こちらは先程の広がりではなく、背中の分厚さを付けることができます。ペラペラな背中を脱却するのであれば必須のトレーニングです。
比較的初心者の方でも、高重量を扱いやすい種目にはなります。ただし、これはあくまで背中で引かなくてはいけないので腕やチーティングの勢いだけで引いている場合はしっかりと自分にあった重量を設定しましょう。
姿勢は背中を丸めず、しっかりと胸を張り脇を閉める。真っ直ぐ後ろに背中で引くイメージで練習してみましょう。
エクステンション
こちらはマシンと言うか背筋をするための台になります。
ダンベルなどをもってエクステンションを行うことにより背中に負荷を与えることができます。
動作として曲げる時は手を下まで伸ばし体を脱力し、上げる時は広背筋をしっかりと意識して気持ち手に持っているダンベルを上げ肩甲骨を閉める意識をすると負荷をかけられます。
フリーウエイト
1ダンベルワンハンドローイング
こちらは下から引く背中の種目になります。
ダンベルとベンチ台を使い、背中を鍛えます。
まず、ベンチに片手と置いてる手側の足を置きます。もう片方は床にあるダンベルを握りスタンバイ。足は外に伸ばし踏ん張る。
この姿勢時に背中を丸めない、ローイングする時に腕の力ではなく背中で引くを意識して行うことにより対象部位を鍛えます。
2チンニング
自重トレーニングでかなり効果があるトレーニングの1つです。また、上から引く系の種目はラットプルかチンニングしかないのでやらないと損です。
手の位置やノーマル、リバースグリップなど、色々ありますが、オーソドックスな懸垂は肩幅程の手幅。ここで意識して欲しいのは、バーに顎を付ける意識ではなく溝打ちを付けるイメージで行うと広背筋を鍛えられます。
腕や肩など上半身の色んな筋肉も使いますのでかなり効率の良い種目です。
まとめ
今回はここら辺で終わります。
まずは背中の筋肉の使い方、意識の練習なので、この種目を各10回3セット１ヶ月~3ヶ月も見れば、何もしない頃より確実に感覚を掴むことができます。そこからさらにレベルアップしたトレーニングを行いカッコイイ背中を目指しましょう。
