HIITトレーニングについて
今回はHIITについて
皆さんはHIITトレーニングとはご存知でしょうか？時間の節約や脂肪燃焼に最大効果を発揮する種目になります。
HIITはあなたの脂肪を有酸素運動の2倍、短時間で消費します。その時間約5分です。長期的に行うのが苦手、時間のない人にオススメです。
ではHIITとは？
HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法のことです。このトレーニング法は「キツイ！」という声が多いことでも話題ですが、短時間で体に良いさまざまな効果が期待できるとして、ダイエット中の方や体を鍛えたい方の間で大変注目されています。
HIITの効果
1．短時間脂肪燃焼
HIITは、筋トレのような動きを多く取り入れたトレーニング法です。短時間で全力の筋トレを繰り返し行うことで、筋肉中の糖を消費し、脂肪燃焼がしやすい状態になるといわれています。また、HIITによって心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップする効果が期待できるため、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい体になるといわれています。
2．アフターバーン
HIITのように、短時間で激しい運動を行うトレーニングは、アフターバーン効果が期待できます。アフターバーン効果とは、またの名をEPOC（運動後過剰酸素消費量）とも言い、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後数時間、代謝が高い状態のままになる現象のことです。
代謝が高い状態のままだと、通常よも多くのカロリーが消費され続けるため、痩せやすく太りにくいという体の状態が続きます。この状態は、24時間～72時間継続するといわれています。
3．持久力を上げる
短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中、大量の酸素を必要とします。そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化されます。また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。
種類
色んなやり方で上のHIITトレーニングを行うことができます。
自分の用途に合わせて取り入れていきましょう。
注意点
- HIITは、トレーニング時間が短時間ですが、大量のエネルギーを使う激しいトレーニングです。エネルギー不足の空腹状態で行うと、全力で運動を行うことができず、HIITの効果は半減してしまいます。また、力が思うように出せず、思わぬケガにつながってしまうというリスクもあります。
- HIITはとても激しい運動です。行う時の体調などには十分に気を付けてください。
- また、難易度の高いトレーニングを選ばないよう注意しましょう。HIITの効果を効率よく得るためにも、自身に合った難易度のトレーニングを行いましょう。
まとめ
HIITは疲労を限界値まで持っていく高強度の運動法です。
効果は間違いなく絶大ですが、怪我などのリスクも非常に高いので注意して行いましょう。
色んなトレーニングセット法
今回は筋トレをする際にする行うとよいトレーニング法を説明していきます。
ただシンプルに回数をこなすだけではなく、色んなやり方を行うことでより効率よく負荷をかけることができます。
セットの種類
- シングル・セット法 …各エクササイズを１セットずつ行い、セット間に休息を取る方法です。
- マルチ・セット法… １つのエクササイズを休息を取りながら数セット行う方法。
- 筋肥大や筋向上など、一般的によく使われる方法です。
- コンパウンドセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを２種目連続で行い、それを１セットとする方法です。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルフライ
背→ベントオーバーロー+ラットプルダウン
肩→アップライトロー+ショルダープレス etc…
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
5．トライセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを３種目連続で行い、それを１セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ
脚→スクワット+レッグプレス+レッグエクステンション
・短時間でのパンプ感、筋肥大。
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
6.ジャイアントセット法… 同じ部位を鍛えるエクササイズを４種目連続で行い、それを１セットとする方法。
例えば
胸→ベンチプレス+ダンベルプレス+ダンベルフライ+プッシュアップ
肩→アップライトロー+ショルダープレス+サイドレイズ+リアレイズ
・低重量で追い込み、怪我のリスク軽減。
・時間短縮
・筋持久力の向上。
・心肺機能向上。
・脂肪燃焼効果の増大。
・プラトー(停滞期)打破。
7.スーパーセット法… 互いの拮抗筋を鍛えるエクササイズを連続して行い、それを１セットとする方法。
筋肉は、互いに引っ張り合って保たれていて、拮抗筋とはその引っ張り合っている筋肉の反対側の筋肉の事です。
上腕二頭筋(力こぶ)は、上腕三頭筋(二の腕)と引っ張り合っている。
胸は背中、大腿四頭筋はハムストリングスといった感じです。
例えば
胸→ベンチプレス+ラットプルダウン
脚→レッグエクステンション+レッグカール
腕→アームカール+トライセプスエクステンション
・時間短縮。
・回復促進。
・筋持久力の向上。
・心肺機能の向上。
・筋肥大効果。
互いに引っ張り合っている筋肉は、どちらかを鍛えればその反対側の筋肉が回復するという特徴がある為、回復促進による大幅な時間短縮が見込めます。
まとめ
このようにレベルを上げていくと様々なスタイルで筋トレを行うことで停滞期の打破や新たなレベルへと上がることができます。
自分なりのセットの組み方でさらに高みを目指しましょう。
背中トレ初心者 ジム編
今回は背中トレ初心者向けジムトレーニングについてです。
前回同様に、マシンとフリーウエイトで分けて説明していきます。
マシン編
1ラットプルダウン
まずは、このラットプルダウンです。ジムによって形は多少違うかもしれませんが、大まかな動き方は同じく上から引くの動作になります。
ラットプルを行うと主に広背筋を鍛えることができます。背中の広がりや、フィジーク選手のような逆三角形を目指してる方は絶対にやるべきです。
上から引く時に状態を倒し反動を使い過ぎないことや、無理なグリップの幅で行うなどをしない、肩甲骨周辺の広背筋収縮を意識して行うことにより対象部位を効率よく鍛えられます。
また、初心者ですと腕や肩などにも負荷がかかりやすく背中の感覚もあまりないなどのお声を頂くこともあります。
しっかりとフォーム、部位を意識して練習を行いましょう。
2シーテッドローイング
次は、前から引く系の種目になります。
こちらは先程の広がりではなく、背中の分厚さを付けることができます。ペラペラな背中を脱却するのであれば必須のトレーニングです。
比較的初心者の方でも、高重量を扱いやすい種目にはなります。ただし、これはあくまで背中で引かなくてはいけないので腕やチーティングの勢いだけで引いている場合はしっかりと自分にあった重量を設定しましょう。
姿勢は背中を丸めず、しっかりと胸を張り脇を閉める。真っ直ぐ後ろに背中で引くイメージで練習してみましょう。
エクステンション
こちらはマシンと言うか背筋をするための台になります。
ダンベルなどをもってエクステンションを行うことにより背中に負荷を与えることができます。
動作として曲げる時は手を下まで伸ばし体を脱力し、上げる時は広背筋をしっかりと意識して気持ち手に持っているダンベルを上げ肩甲骨を閉める意識をすると負荷をかけられます。
フリーウエイト
1ダンベルワンハンドローイング
こちらは下から引く背中の種目になります。
ダンベルとベンチ台を使い、背中を鍛えます。
まず、ベンチに片手と置いてる手側の足を置きます。もう片方は床にあるダンベルを握りスタンバイ。足は外に伸ばし踏ん張る。
この姿勢時に背中を丸めない、ローイングする時に腕の力ではなく背中で引くを意識して行うことにより対象部位を鍛えます。
2チンニング
自重トレーニングでかなり効果があるトレーニングの1つです。また、上から引く系の種目はラットプルかチンニングしかないのでやらないと損です。
手の位置やノーマル、リバースグリップなど、色々ありますが、オーソドックスな懸垂は肩幅程の手幅。ここで意識して欲しいのは、バーに顎を付ける意識ではなく溝打ちを付けるイメージで行うと広背筋を鍛えられます。
腕や肩など上半身の色んな筋肉も使いますのでかなり効率の良い種目です。
まとめ
今回はここら辺で終わります。
まずは背中の筋肉の使い方、意識の練習なので、この種目を各10回3セット１ヶ月~3ヶ月も見れば、何もしない頃より確実に感覚を掴むことができます。そこからさらにレベルアップしたトレーニングを行いカッコイイ背中を目指しましょう。
胸トレ 初心者ジム編
今回は胸トレ 初心者ジム編 メニューです。
ジムで胸トレを行う時に、いつもの自重トレーニングでは、せっかくジムにいるのにもったいないです。
なので、ジムにある器具で行う胸トレ初心者編のメニューを説明していきます。
フリーウエイト編
マシン編
- チェストプレス
- ペックフライ
ジムにはだいたい、フリーウエイトのエリアとマシンエリアに別れていることが多いです。
フリーウエイト
1ベンチプレス
BIG3の1つであり、上半身を鍛える王様的存在のトレーニングがペンチプレス。
厚い胸板を手に入れるには、まずこのベンチプレスをマスターしましょう。
動きは至って簡単ですが重さを無理する、めちゃくちゃやり方だと怪我の原因になるのでしっかりとフォームを練習して補助台をつける、カラーをつけ重りを落とさないなど、安全管理を行いながら行いましょう。
2ダンベルプレス
次かダンベルを使って行う種目。内容はベンチプレスと同じプレス系の種目ですが、片方ずつバラバラな動きをするため、ベンチプレスより難しいかも知れません。 しかし、マスターすると、負荷のかけ具合など調整をできるので胸の各部位をターゲットにして鍛えることができます。ぜひ練習してみましょう。
3ダンベルフライ
次もダンベルを使う種目で今度は胸を開くフライ系の種目になります。
胸を大きくするうえで、フライ系の動きで負荷をかけることも非常に重要です。胸の形を整える収縮をしっかりと意識して行うなど、細かなテクニックをものにすることにより理想の胸の形に近ずけることができるでしょう。
マシン編
1チェストプレス
一定の動きが補助付きで行えるなど、フリーウエイトとは別で簡単にトレーニングすることができます。だいたいのジムには置いてあるマシンだと思います。
主に上半身の、胸や肩などをトレーニングできるマシンになります。
フリーウエイトがマッチョだらけ、初心者で分からないなどの場合は、マシンにやり方が表記してあったり、単純なマシンが多いのでジム初心者の方にはオススメです。
2ペックフライ
こちらはフライ系の種目のマシンです。
プレス系では胸を大きくするのは難しいです。なのでフライ系のマシンも取り入れることで、マシンでも胸をはじめ上半身を鍛えることが可能です。
まとめ
ジムトレーニング初心者の肩はまず、マシンで動き方を慣らしつつ筋力を付けて後にフリーウエイトを練習していけば、効率よく厚い胸板を手に入れることができるでしょう。
しかし、筋トレは努力が必要です。地道に身体を大きく鍛えていきましょう。
筋トレ、ダイエット、と有酸素運動
今回は筋トレ、ダイエット、と有酸素運動の関係について説明していきます。
有酸素運動はやり方ひとつでよくも悪くも変わってしまうのです。
では、どういう事なのか説明していきます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットは、体脂肪を減らすというダイエット効果です。多くの研究が、この２つを組み合わせることで効率的に体脂肪を減らすことができると証明しています。
また、スポーツのパフォーマンスを高める効果もあります。ファンクショナル・トレーニングを行う人なら、日常的にその効果を感じているはずです。スポーツの多くは「パワー」「スピード」「スタミナ」のどれかが欠けてしまうと良い成績を挙げることはできません。そのため異なる種類の身体能力をバランスよく高めるために、筋トレと有酸素運動を日々のトレーニングに取り入れる事でパフォーマンスの向上が期待されます。
運動順による違い
ダイエットをする際効率よく体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ▶有酸素運動 で行うことで脂肪が通常より燃えやすい状態になっているので燃焼しやすいです。
また、有酸素運動▶筋トレを行うと、有酸素運動で、身体を温めてあげているので筋肉のほぐれ等から怪我のリスクをさげるとされています。一種の準備運動のような感覚で捉えていただけるとわかりやすいかも知れません。
なので、自分の用途に分けて順番を作ると効率よく有酸素運動を効かせることができます。
筋肉を付けるなら有酸素運動のし過ぎに注意！？
有酸素運動においては、アミノ酸の枯渇が筋肉量の低下に影響します。長時間の有酸素運動を行い、糖質のエネルギーが枯渇すると、脂質を分解してエネルギーを生み出します。そのタイミングで、血中や筋肉内のアミノ酸もエネルギーとして利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こります。
なので、有酸素運動のし過ぎには注意しましょう。
以上が、今回説明する有酸素運動と筋トレの関係についてになります。
何をするにもやりすぎと用途にあった順番は大切です。しっかりと計画を立て効率よく運動を行いましょう。
睡眠と筋トレについて
今回は筋トレと睡眠の関係について説明していきます。
まず、、
勿論ですが、睡眠はとても大切です！
睡眠には、体を休めて日中の疲れを取る働きがあります。そのため、寝不足だったり、睡眠の質が悪かったりすると、日中に睡魔が襲い集中力が保てなくなってしまいます。それは筋肉にとっても同じことで、睡眠中に筋肉を育てるためのホルモンが分泌されます。睡眠時間を十分に確保することで筋肉の回復にもつながります。
また、睡眠不足が続くとコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが増える、お腹がすくグレリンというホルモンの数値も上がるなど、太りやすく筋肉がつきにくい体質になる可能性が高くなっていきます。
筋トレをするとよく寝れる？
筋トレや運動をした日は睡眠の質が高くなることが分かっています。人間は寝ている間、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返していますが、運動をした日は深い眠りに入りやすいそうです。深い眠りにはホルモンバランスや自律神経を整える効果があります。
その中の1つである成長ホルモンは、筋肉やお肌を修復してくれる、健康や美容に大切な役割を担っています。睡眠をしっかりとりながら筋トレを続ければ、理想の体型に近ずけることができるでしょう。
寝る前の筋トレは✕？
運動は眠りを良くしますが、運動や筋トレで体を動かすと交感神経が優位に働くため、行うタイミングには注意が必要です。交感神経には活発に体を動かしたり、集中力を高めたりする効果がありますが、その反面で眠りに入りにくくなってしまうこともあります。寝る直前に運動をすると体が興奮状態になるため、なかなか眠りにつけず結果として寝不足になりやすくなってしまいます。運動をするなら眠る3時間前までは終わらせ、激しい運動をすることは避けましょう。
まとめ
以上が筋トレと睡眠の関係についての内容になります。筋トレを一生懸命頑張っても、それに伴った睡眠を取れていないとせっかくの努力が水の泡…
身体をしっかりと休めてあげることもトレーニングの1つとも言えるでしょう。
寝る数時間前に入浴する、ノンカフェインのお茶などを摂ると良質な睡眠がとりやすいとか…色々試してしっかりと睡眠をとりましょう。
マッスルマインドコネクション【MMC】について
今回は筋トレをするうえでかなり重要と行ってもよいMMCについて説明していきます。
まずマッスルマインドコネクション【MMC】とは？
マッスルマインドコネクションとは、刺激している筋肉を意識しながらトレーニングを行うことです。「今、私はどこの筋を動かしている。筋肉が収縮している」と意識して行うことにより対象部位に効果的に効かせることができます。
マッスルマインドコネクションをつかうこと良い理由
筋肉を発達させるには、その狙った筋肉にしっかりとピンポイントで負荷を与えることが重要だからなんですね。
高重量を扱えるのは大変良いことですが、鍛えたい部位に全然効かず、関係のない部位に効いてしまっている。無理な重さで怪我をしてしまうなどが起こってしまっては本末転倒です。
なので、しっかりと扱える重量でしっかりとMMCを意識して行うことにより鍛えたい部位へダイレクトに効かせることができるので高重量出なくても、回数を稼げば高重量を扱ってる並に筋肉への刺激はあります。
そしてその部位は特に発達しやすいです。
まとめ
筋トレをする時は一動作ずつしっかりとマッスルマインドコネクションをし筋繊維から意識して行うことにより対象部位の発達に効率よく筋トレを行うことができます。
無理な重さも良いですが、怪我をする前に1度意識して行うトレーニング法も試してみてください。
