初心者の筋トレ
今回は初心者の筋トレ 自宅編
今回はジムに通うのはちょっと抵抗がある。でも、筋トレしたいという方や初心者におすすめな家トレをご紹介します。
1 プランク
主に背中、お腹周り、お尻などに効果があります。
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹横筋
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになって寝る
- 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保つ
- 足はつま先立ちにして、体を支える
- 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
- インターバル(30秒間)
- 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクの時間は、30秒×30秒×を2セットです。一直線の姿勢を保つことを意識しましょう。
ポイント
- 顔は常に前を向く
- お尻を突き上げない
- お腹に力を入れる
2スクワット
鍛えられる部位
スクワットのやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
- 足先を気持ち外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
- (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
- 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
- 姿勢をゆっくり戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- インターバルを経過したら、残り2セット行う
- 終了
スクワットは10回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで行いましょう。
ポイント
- 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
- 上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
- 目線は常に前
- 背筋を伸ばして行う
- 反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
- 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
スクワットをする際のコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。
3プッシュアップ
鍛えられる部位
プッシュアップのやり方
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、地面を押し上げて元に戻す
- この動作を10回〜15回
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、10〜15回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ずインターバルを入れましょう。
4レッグレイズ
鍛えられる部位
- 腹直筋下部
- 腸腰筋
レッグレイズのやり方
- 仰向けになって寝る
- 膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
- 両手を軽く開いて、床で安定させる
- (3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう.
- 膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
- 太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
- 足をゆっくりと下ろしていく
- 床ギリギリで止める
- 元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。
ポイント
- 上半身は動かさない
- 反動を使わない
- 腹筋下部の刺激を意識する
5クランチ
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
クランチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
- 肩甲骨が床から離れない位置で止める
- ゆっくりと元に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り1セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、10回×2セット。腹筋を意識しながら時間をかけて行いましょう。
ポイント
- 腹筋上部への刺激を意識する
- 腰を床から上げすぎない
- 下半身は動かさない
いかがだったでしょうか、以上のトレーニングをしておうち時間で筋トレデビューしてみましょう。
