初心者の胸トレ
今回は初心者向けの胸トレーニングを書いていきます。
胸トレってした方がいいの？難しいの？と思う方いますよね。
胸トレはした方が良いです。そして、簡単に鍛えられるものもあります。
では、どんな初心者向けトレーニング方法があるのか？
1プッシュアップ【ノーマル】
プッシュアップのやり方
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、地面を押し上げて元に戻す
- この動作を10回〜15回
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、10〜15回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ずインターバルを入れましょう。
2プッシュアップ【ワイド】
プッシュアップ【ワイド】のやり方
- 最初にうつ伏せで寝っ転がる
- 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開く
- 体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作る
- (3)の時、足から首筋にかけてまっすぐとする
- 体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにする
- ギリギリまで体をしっかりと下げたら、1度停止
- 下げた状態から手のひら全体で押し上げる
プッシュアップワイドをする時は、大胸筋を特に意識して行いましょう。またフォームが良くないと効かないこともあるので丁寧に練習をしましょう。
3プッシュアップ【ナロー】
プッシュアップ【ナロー】のやり方
- 手幅は狭くしっかりとフォームを構える
- 上腕三頭筋、胸の緊張を感じながらゆっくりと下げていく
- 胸は地面につけず、軽く浮かせたところで止める
- 肘を伸ばしながら地面を押すイメージでゆっくりと体を上げる
- (2)(3)(4)の動作を10回~15回繰り返す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
こちらもワイド同様、少し難しいのでしっかりフォームと対象部位を意識して行いましょう。
4デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップのやり方
- ベンチなどを使いデクラインの傾斜をつける
- 胸を地面に引きつけるように体を落とす
- ゆっくり動く
- 体を起こす
- 体を10回15~回ほど上下させる
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕があれば、少しだけ足の高さを上げて1セット行う
- インターバル(1分間休憩)
- 終了
デクラインプッシュアップは字のごとく、傾斜が必要であり重要になります。少しずつ傾斜をつけて行き胸を意識してトレーニングしましょう。
5ディップス
ディップスのやり方
- 平行棒を用意する【椅子など】
- 腕を立て、体を支える
- 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
- 上半身を少しだけ前に傾ける
- ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
- 限界まで下げたら、3秒間キープ
- その後戻し、終了
- 10ⅹ3セット行う
ディップスのフォームで忘れてはいけないポイントが、軽く前傾させることです。安定した形でトレーニングを行いましょう。
6ダンベルプレス
ダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する。
- 仰向けになる
- ダンベルを持ちスタートポジションへ
- 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
- ネガティブ意識でゆっくり下げていく
- その後持ち上げる時も収縮意識
- 最初に構えたポジションまで戻す
ダンベルプレスをする際、ベンチプレス同様ファイブコンタクトをしっかり意識して行うことが重要です。
無理な重さは怪我に繋がるので注意。
7ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方
- ダンベルフライのスタートポジション
- 8回～12回をこなせる回数での重量にする
- しっかり胸の開きを感じながら動く
- 1分～2分のインターバル休憩
- セット数は3セット～5セット
以上が初心者向け胸トレーニングです。
海外の人のような、分厚い胸を手に入れて最高の筋肉ライフを楽しみましょう。
