初心者の背中トレ
今回は初心者向け背中トレーニングです。
背中トレーニングはした方がいいの？と思う方もいると思います。
背中トレーニングはした方がいいです
体の中でも大きな筋肉のひとつですので、代謝か上がるなどメリットが沢山あります。
では、どんなことをすればよいのか？
1チンニング
チンニングの方法
- チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
- 肩幅よりもやや広めにバーを握る
- 体を浮かせる
- (3)の時、背中は丸めない
- 息を吸いながら素早く引き上げていく
- 限界まで持ち上げる際胸をバーにつけるイメージ
- その後、息を吸いながらゆっくりと下ろす
- この動作を10回ⅹ3セット
ポイント
チンニングをする際丁寧に胸をバーにつけるイメージで動作し、反動はなるべく使わないようにする。
2バックエクステンション【背筋】
バックエクステンションの方法
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
- 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
- この動作を10回行います
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ポイント
背筋のストレッチをしっかり意識してトレーニングを行いましょう。
3ワンハンドローイング
ワンハンドローイングの方法
- フラットベンチや椅子を用意する
- ベンチに右手を置き、左ヒザも同様に乗っける
- (2)の時、膝と肘は少し離しておきましょう
- そしてベンチに載せていない方の腕でダンベルを持つ
- 腕の力を使わず脇を締めて背筋で引き上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
- その後、力を抜かずにゆっくりと下ろしていく
- この動作を10回
- 終了
ポイント
ダンベルを引き上げる際背中の動きをしっかり意識してトレーニングを行いましょう。
4ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトの方法
- 肩幅と同じくらい足を開く
- ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
- (2)の時、背中を丸めてしまわないようしっかりと伸ばしておく
- お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させる
- 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ちあげていく
- 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- 終了
ポイント
ダンベルデッドリフトはやり方次第では腰に負担がかかりやすい種目でもあるので、しっかりしたフォームで無理なく行いましょう。
怪我になっては元も子もありません。
まとめ
いかがだったでしょうか、以上が初心者向けの背中トレーニングのやり方です。大きな背中、引き締まった背中で美しいボディラインをつくりましょう。
