初心者の腕トレ

今回は初心者の腕トレについてです

腕トレをすると？

腕トレをすると逞しく太い腕、もしくは引き締まった細い腕になることが可能です。

腕トレの方法と種類

• ダンベルやペットボトルなどを使用する
• 懸垂バーや鉄棒などを、利用する
• 重りを入れたバックなどを利用する。
• 自重トレーニング。

1. ダンベルアームカール
2. チンニングリバースグリップ
3. アームカール、日用品編
4. リバースプッシュアップ

1ダンベルアームカール

1. ダンベルを用意し両手にもつ【片手ずつでも良い】
2. 両手or片手のダンベルを持った手を正面で力こぶを作るように曲げる。
3. 次は反対の腕を曲げる
4. これを10〜15回3セット 行う。
5. 終わり。

ポイント

アームカールをする際、しっかりと上腕二頭筋の筋肉を意識して行うといいでしょう。

2チンニング【リバースグリップ】

1. チンニングバー、又は鉄棒の前に立つ
2. 棒を握る際逆手にもつ
3. そのまま、腕の力で身体を持ち上げる
4. 持ち上げ終わったらゆっくり戻していく。
5. 10回3セット
6. 終了

ポイント

懸垂は背中などを鍛えるメニューの王道ですが、リバースにしてあげることで上腕二頭筋に自重の負荷をかけられるので腕トレにもオススメです。

アームカール【日用品編】

1. 水を入れたペットボトル又は荷物を入れた鞄を用意する。
2. ダンベル同様の持ち方、バックが大きい場合は両手でもち運動を行う
3. 10回3セット
4. 終了

ポイント

家にダンベルなどがない場合は、このように日用品を工夫することで埋め合わせることができます。ただ、それなりに通常とは違う所に怪我のリスクや日用品の損傷も有り得ますので自己責任で安全に行ってください。

4リバースプッシュアップ【二の腕】

1. 膝と同じ高さの椅子などを用意する
2. 進行方向と同じ手の向きで体を支える
3. (2)の時、足を伸ばしてかかとを床につける
4. 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げていく
5. 限界まで下げたら、素早く体を元にもうす
6. この動作を10回3セット
7. 終了

ポイント

体を下げる時は真下に下げるイメージ、上腕三頭筋をしっかり意識して行っていきましょう。

以上が初心者向け腕トレのやり方と方法についてです。

引き締まった細い二の腕や、逞しく太い腕を目指すならまずは、その部分を意識してトレーニングしていきましょう。