初心者向け肩トレ

今回は初心者向けの肩トレーニングについて説明していきます。

肩トレってなんだろ？やる意味あるのと最初は誰しもが思う疑問だと思います。

肩トレも他と同じくやった方がいいです。

理由は肩周りの筋肉をほぐすことにより、肩こりや四十肩、五十肩などへの効果が期待できます。

肩トレの種類とやり方

1. プッシュアップ
2. フロントレイズ
3. サイドレイズ
4. リアレイズ

やり方

1プッシュアップ

前の胸トレーニングの投稿で細かいやり方は載せてありますので、ご参考までに。

一見胸を鍛える腕立て伏せに見えますが、同時に肩の運動にもなるので鍛えられると言えます。

2フロントレイズ

次はフロントレイズです。主に肩のフロントを鍛えるメニューになります。

1. ダンベル、又はペットボトルなどの重りを用意する
2. ダンベルを左右に持ちスタートポジションへ
3. 手を交互に真正面、肩の少し上くらいの所までダンベルをもちあげる
4. 3のとき、軽い重さであまり反動【チート】を使わないと〇
5. 下ろす際もすぐには降ろさずゆっくり時間をかけて下ろすと〇【3秒〜5くらい】
6. 10回3セット
7. 終了

ポイント

肩の種目は怪我をすると治りにくく、他の部位の、トレーニングにも影響しますので、慣れるまでは高重量よりフォーム低重量重視で。

3サイドレイズ

肩メロン王道トレのひとつサイドレイズです。

1. ダンベルを用意する
2. 両手にダンベルを持ちスタートポジションへ。
3. 真横より少し気持ち斜め前にダンベルを持ち上げる。
4. あげる時、下ろす時共にゆっくり丁寧に行うと〇
5. 10回3セット
6. 終了

ポイント

サイドレイズも最初はあまりチートを使わずに丁寧に練習しましょう。

4リアレイズ

1. ダンベルを用意する
2. 両手でダンベルをもつ
3. 2この時、前屈をし膝を少し曲げた状態でダンベルを握る
4. 姿勢はそのまま、肩、腕を気持ちやや斜め前に放り投げるようにあげる。
5. 下ろす時はゆっくり時間をかけて下ろす事で肩のリアにしっかりと負荷をかけることができます。
6. 10回3セット
7. 終了

ポイント

肩のリアは肩の中でも特に感覚が分かりにくい種目ですので、自分で対象部位を触りなが行うや、トレーナーやその他第三者に見てもらうことで意識して行うことが出来るでしょう。

以上が初心者向けの肩トレーニング方法になります。

肩は張り出しているとかっこよい体になります。また、逆三角形を目指すにも肩トレは重要です。しかし、怪我をすると治りにくくかなり他にも影響がありますので、トレーニングする際は無理せず安全に行いましょう。