プロテインについて

プロテインについて

今回はプロテインについて説明していきます。筋トレでよく聞くあのプロテイン名前は聞いたことあるけど一体なんなのか？また、どんな効果があるのかなど詳しく説明していきます

まず、筋力を上げたいならプロテインを飲みましょう。

1. プロテインとは？
2. 効果
3. 飲み方
4. 種類

1プロテインとは？

プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものです。

プロテインと聞くと、日本ではたんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いです。

2効果

筋肉が増える

プロテインは筋肉の原料ですが、そもそも、プロテインは「タンパク質」を意味します。タンパク質が不足しがちな方がプロテインを飲むことで栄養が補われ、筋肉が増えやすくなります。

・ホルモンバランスが整いやすくなる

・肌や髪の健康をサポートする

など

3飲み方

基本的には、水で割るのがプロテインの栄養をそのまま吸収できるのでおすすめです。

また牛乳やホットココアのようにして飲むなど、プロテインが飲みにくく苦手な人にはこういった飲み方もあります。

4種類

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

メリットとデメリット

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。
デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

メリットデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。

まとめ

筋肉を効率よく付けるには自分にあった飲みやすいプロテインを選んで限られた分量を摂取するようにしましょう。そうすることで理想の体に近ずくことでしょう。

筋肉に良い食事

筋肉をつけるのに効果的な食事の種類を説明していきます。

筋肉をつけるうえで、極端に言うと食事内容さえ気を付ければカラダを変えることができます。

食事を摂る際のポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶことです。

なかでも手軽に使えるオススメの食材をいくつかピックアップします。

1. 鶏むね肉・
   
   ささみ鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の王道です。
2. 卵 ・
   
   タンパク質含有量No.1。コスパも良く和洋中さまざまな料理に使えるところもポイント。ただし脂をたくさん使う、黄身を食べすぎるなどはかえってダイエット等には逆効果なのでしっかりと管理しましょう。
3. 魚介類・
   
   魚卵系を除く魚介類もオススメ。特にマグロの赤身や白身魚などが◎。
4. 納豆などの大豆類や、食物繊維系の野菜、少量のキムチなどもよいでしょう。
   

筋肉にプロテインは？ どのタイミング？

筋肉を合成するうえでタンパク質は必要不可欠なので、積極的に摂ることが大切。

プロテインの飲むタイミングとしては、トレーニング直後はもちろん、食事と食事の食間などこまめに摂るとよいでしょう。トレーニングした日などは、寝る30分前くらいに飲むのも〇。寝てるときに成長ホルモンが分泌されるため効果的です。

※就寝直前だと胃や腸に負担をかけてしまう場合もあるため、就寝30分前までに飲むことをおすすめします。

また、起床直後にも有効。寝起きは水分だけでなく栄養素なども枯渇状態なので、吸収率の良い寝起きに飲むことも推奨しています。

飲み方に関しては、水や牛乳で割るのが一般的。カロリーが気になる方やダイエット中の方、タンパク質を効率よく摂りたい方は水で割るのが、いいでしょう。私も水で飲んでます。

まとめ

筋トレにプラスで食トレも行うことで、効率よく筋肉を付けていくことができます。

理想の体型に向けたボディメイクや代謝を上げてダイエットなど、目的に向けそれにあった栄養管理をしっかりとしていきましょう。

ダイエットについて

今回はダイエットについて大まかに書いていきます。

では、まずダイエットの種類について大まかに分けてみます。

• 食事制限系
• 運動系【消費カロリーを増やす】

1食事制限系の種類

1. カロリー制限、コントロール……一日の摂取カロリー量の制限コントロールをすることで、自分の体重を減らす、増やす、キープを行うことができます。
2. 食べ物置き換え……パスタ、など麺類を春雨などに帰る、揚げ物は豆腐などで作ってみるなど元の食材より低カロリーなものに置き換えて行うダイエット法になります。
3. ローファット……一日の脂質の制限をすることで効率よく減量していく王道とも言えるダイエット法です。1の内容と似ていてしっかりと管理しないといけない中級者、上級者向けかもしれません。
4. ケトジェニック……糖質オフ【ケトン体ダイエット】の事。炭水化物をカットすることでダイエットの効果が早く出やすく、脂質はたっぷり摂れるので満足感が得られるのがダメな食材が多い事や、ケトン体により体臭がきつくなるなどのデメリットもあり。中級者、上級者向け。
5. サプリ等……ダイエットでカロリー制限された食事で1日に必要な栄養分が足りない場合などサプリメントを使用する。ただ、サプリメントはあくまでサポートする意味なのでこれで必要栄養分をすべて採るというやり方はやめましょう。

2運動系【消費カロリーを増やす】

1. ウォーキング……ウォーキングを行うことにより体脂肪を燃焼しカロリー消費を目的としています。目安時間は40〜多くても1時間くらいが良いとされています。また下半身の筋肉と心肺機能も鍛えることができます。
2. ランニング……ウォーキング同様消費カロリーを増やすことが目的です。こちらはウォーキングと違い、多くて10〜20分目処で行うのがよいでしょう。また下半身の筋肉と心肺機能も鍛えることができます。
3. クロスバイク……フィットネスジムなどに置いてある自転車のマシンです。こちらも有酸素運動ようのマシンで消費カロリーを目的とする運動になります。下半身の筋肉運動と心肺機能の向上が期待できます。目安時間は内容による。
4. クロストレーナー……こちらもフィットネスジムなどによく置いている有酸素運動系マシンです。走るのと同じ効果で足がマシンと常に密着状態なので振動がないため膝への負担が少ないマシンになります。目安時間は内容による。
5. HIITなどの有酸素運動……HIIT【High-intensity interval training】高強度インターバルトレーニングのこと。高強度・短時間の運動を不完全回復な状態で繰り返すトレーニング方法である。目安時間は10分弱
6. 筋トレ……筋力トレーニングをすることにより、基礎代謝を上げて効率よく痩せやすい身体を作り上げることができます。
7. 水泳……全身の筋肉を使うので筋トレ同様基礎代謝向上と消費カロリーまた心肺機能の向上も期待できます。
8. その他スポーツなど……何かしらの運動をすることにより、身体の脂肪を燃焼していく。同時に筋肉向上、代謝アップなど…

まとめ

ダイエットは自分にあった方法を見つけて地道に続けて行くことで素晴らしい結果にたどり着けるでしょう。また、運動と食事の管理がダイエットの鍵となるでしょう。 

少しずつマイペースに無理なく行いましょう。

トレーニングの頻度について

今回はトレーニングの頻度について説明していきます。

まず、休み無しで毎日筋トレはして良いのか？とおもいませんか？

毎日トレーニングしても大丈夫です。

しかし、同じ部位ではなく【⠀部位別であれば】の話です。

ではどう言ったことなのか説明していきます。

1、筋肥大の原理

筋トレによって筋肉が分解されると、48～72時間後に筋肉が大きくなり、再構築される現象が起きます。2日ほど空けて同じ部位をトレーニングすれば、この再構築にかかる期間も過ぎているため、効率的に鍛えられます。しかし、2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、再構築が間に合わず、反対に筋肉が減少してしまうリスクもあります。

なので、部位別であれば毎日行ってもOKですが、同じ部位を連続で行うのはやめましょう。

2、初心者は週2〜3が望ましい

初心者の方は週2～3が望ましいと言われています。

筋肉の回復に時間をとっめあげることもしっかりとした筋トレのひとつです。

3、週2〜3のメニューは？

週2〜3の頻度でトレーニングを行う場合は上半身の日と下半身の日で分けてあげるといいでしょう。

これなら頻度に対して効率よく全身を鍛えることができ、休息時間も取ることが出来ます。

メニューの例

1. 上半身
2. 下半身

1上半身

• 胸、背中、肩、腕
• 胸、背中
• 胸、肩、腕
• 背中、腕
• 腕、肩

↑のように色々組み合わせて、週2で分割してあげると筋肉の休息時間も取れてよいでしょう。

下半身

下半身、有酸素

下半身、腕

など、、、

メニューの作成はトレーニングをしていく上で重要になってきます。

しっかりとしたメニューを組んでトレーニングライフを充実させていきましょう。

初心者向け脚トレ

今回は初心者向け脚トレについてです。

脚は全身で1番大きな筋肉で、鍛えることにより代謝が上がり痩せやすい体づくりの基礎にもなるのでぜひトレーニングしていきましょう。

種類とやり方

1. スクワット
2. フロントランジ
3. バックランジ

1スクワット

1. 足を肩幅か少し広めに広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
5. 太ももと床が平行になるまで下げてから戻す
6. この動作を10回3セット
7. 終了

ポイント

ノーマルスクワットの目安は、10回×3セット。正しいフォームで取り組むことを意識して行っていきましょう。

2フロントランジ

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 前に足を出し膝を曲げる
3. 2この時膝が足の甲より前に出ないこと
4. 反対足をだす
5. 交互繰り返しを10回3セット
6. 終了

ポイント

 前に足を出す際、背中の姿勢は真っ直ぐにして後ろの軸足は絶対に動かさないように心がける。また、体幹も同じく意識して行うとなお〇

3バックランジ

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 後ろに足を出し膝を曲げる
3. 2この時膝が足の甲より前に出ないこと
4. 反対足を引く
5. 交互繰り返しを10回3セット
6. 終了

ポイント

後ろに引く時も同じく姿勢と膝の曲げ具合、下半身の筋肉をしっかりと意識して行いましょう。

以上が、初心者向けの下半身トレーニングです。

下半身は付けると引き締まった細い足、全身の代謝をあげるなどメリットがあるのでぜひ下半身トレーニングも取り入れていきましょう。

初心者向け肩トレ

今回は初心者向けの肩トレーニングについて説明していきます。

肩トレってなんだろ？やる意味あるのと最初は誰しもが思う疑問だと思います。

肩トレも他と同じくやった方がいいです。

理由は肩周りの筋肉をほぐすことにより、肩こりや四十肩、五十肩などへの効果が期待できます。

肩トレの種類とやり方

1. プッシュアップ
2. フロントレイズ
3. サイドレイズ
4. リアレイズ

やり方

1プッシュアップ

前の胸トレーニングの投稿で細かいやり方は載せてありますので、ご参考までに。

一見胸を鍛える腕立て伏せに見えますが、同時に肩の運動にもなるので鍛えられると言えます。

2フロントレイズ

次はフロントレイズです。主に肩のフロントを鍛えるメニューになります。

1. ダンベル、又はペットボトルなどの重りを用意する
2. ダンベルを左右に持ちスタートポジションへ
3. 手を交互に真正面、肩の少し上くらいの所までダンベルをもちあげる
4. 3のとき、軽い重さであまり反動【チート】を使わないと〇
5. 下ろす際もすぐには降ろさずゆっくり時間をかけて下ろすと〇【3秒〜5くらい】
6. 10回3セット
7. 終了

ポイント

肩の種目は怪我をすると治りにくく、他の部位の、トレーニングにも影響しますので、慣れるまでは高重量よりフォーム低重量重視で。

3サイドレイズ

肩メロン王道トレのひとつサイドレイズです。

1. ダンベルを用意する
2. 両手にダンベルを持ちスタートポジションへ。
3. 真横より少し気持ち斜め前にダンベルを持ち上げる。
4. あげる時、下ろす時共にゆっくり丁寧に行うと〇
5. 10回3セット
6. 終了

ポイント

サイドレイズも最初はあまりチートを使わずに丁寧に練習しましょう。

4リアレイズ

1. ダンベルを用意する
2. 両手でダンベルをもつ
3. 2この時、前屈をし膝を少し曲げた状態でダンベルを握る
4. 姿勢はそのまま、肩、腕を気持ちやや斜め前に放り投げるようにあげる。
5. 下ろす時はゆっくり時間をかけて下ろす事で肩のリアにしっかりと負荷をかけることができます。
6. 10回3セット
7. 終了

ポイント

肩のリアは肩の中でも特に感覚が分かりにくい種目ですので、自分で対象部位を触りなが行うや、トレーナーやその他第三者に見てもらうことで意識して行うことが出来るでしょう。

以上が初心者向けの肩トレーニング方法になります。

肩は張り出しているとかっこよい体になります。また、逆三角形を目指すにも肩トレは重要です。しかし、怪我をすると治りにくくかなり他にも影響がありますので、トレーニングする際は無理せず安全に行いましょう。

初心者の腕トレ

今回は初心者の腕トレについてです

腕トレをすると？

腕トレをすると逞しく太い腕、もしくは引き締まった細い腕になることが可能です。

腕トレの方法と種類

• ダンベルやペットボトルなどを使用する
• 懸垂バーや鉄棒などを、利用する
• 重りを入れたバックなどを利用する。
• 自重トレーニング。

1. ダンベルアームカール
2. チンニングリバースグリップ
3. アームカール、日用品編
4. リバースプッシュアップ

1ダンベルアームカール

1. ダンベルを用意し両手にもつ【片手ずつでも良い】
2. 両手or片手のダンベルを持った手を正面で力こぶを作るように曲げる。
3. 次は反対の腕を曲げる
4. これを10〜15回3セット 行う。
5. 終わり。

ポイント

アームカールをする際、しっかりと上腕二頭筋の筋肉を意識して行うといいでしょう。

2チンニング【リバースグリップ】

1. チンニングバー、又は鉄棒の前に立つ
2. 棒を握る際逆手にもつ
3. そのまま、腕の力で身体を持ち上げる
4. 持ち上げ終わったらゆっくり戻していく。
5. 10回3セット
6. 終了

ポイント

懸垂は背中などを鍛えるメニューの王道ですが、リバースにしてあげることで上腕二頭筋に自重の負荷をかけられるので腕トレにもオススメです。

アームカール【日用品編】

1. 水を入れたペットボトル又は荷物を入れた鞄を用意する。
2. ダンベル同様の持ち方、バックが大きい場合は両手でもち運動を行う
3. 10回3セット
4. 終了

ポイント

家にダンベルなどがない場合は、このように日用品を工夫することで埋め合わせることができます。ただ、それなりに通常とは違う所に怪我のリスクや日用品の損傷も有り得ますので自己責任で安全に行ってください。

4リバースプッシュアップ【二の腕】

1. 膝と同じ高さの椅子などを用意する
2. 進行方向と同じ手の向きで体を支える
3. (2)の時、足を伸ばしてかかとを床につける
4. 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げていく
5. 限界まで下げたら、素早く体を元にもうす
6. この動作を10回3セット
7. 終了

ポイント

体を下げる時は真下に下げるイメージ、上腕三頭筋をしっかり意識して行っていきましょう。

以上が初心者向け腕トレのやり方と方法についてです。

引き締まった細い二の腕や、逞しく太い腕を目指すならまずは、その部分を意識してトレーニングしていきましょう。