初心者の背中トレ

今回は初心者向け背中トレーニングです。

背中トレーニングはした方がいいの？と思う方もいると思います。 

背中トレーニングはした方がいいです

体の中でも大きな筋肉のひとつですので、代謝か上がるなどメリットが沢山あります。

では、どんなことをすればよいのか？

1. チンニング
2. バックエクステンション
3. ワンハンドローイング
4. ダンベルデッドリフト

1チンニング

チンニングの方法

1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
2. 肩幅よりもやや広めにバーを握る
3. 体を浮かせる
4. (3)の時、背中は丸めない
5. 息を吸いながら素早く引き上げていく
6. 限界まで持ち上げる際胸をバーにつけるイメージ
7. その後、息を吸いながらゆっくりと下ろす
8. この動作を10回ⅹ3セット

ポイント

チンニングをする際丁寧に胸をバーにつけるイメージで動作し、反動はなるべく使わないようにする。

2バックエクステンション【背筋】

バックエクステンションの方法

1. うつ伏せになって寝っ転がる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
4. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
5. この動作を10回行います
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

ポイント

背筋のストレッチをしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

3ワンハンドローイング

ワンハンドローイングの方法

1. フラットベンチや椅子を用意する
2. ベンチに右手を置き、左ヒザも同様に乗っける
3. (2)の時、膝と肘は少し離しておきましょう
4. そしてベンチに載せていない方の腕でダンベルを持つ
5. 腕の力を使わず脇を締めて背筋で引き上げていく
6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
7. その後、力を抜かずにゆっくりと下ろしていく
8. この動作を10回
9. 終了

ポイント

ダンベルを引き上げる際背中の動きをしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

4ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの方法

1. 肩幅と同じくらい足を開く
2. ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
3. (2)の時、背中を丸めてしまわないようしっかりと伸ばしておく
4. お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させる
5. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ちあげていく
6. 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻していく
8. この動作を10回繰り返す
9. 終了

ポイント

ダンベルデッドリフトはやり方次第では腰に負担がかかりやすい種目でもあるので、しっかりしたフォームで無理なく行いましょう。

怪我になっては元も子もありません。

まとめ

いかがだったでしょうか、以上が初心者向けの背中トレーニングのやり方です。大きな背中、引き締まった背中で美しいボディラインをつくりましょう。

初心者の胸トレ

今回は初心者向けの胸トレーニングを書いていきます。

胸トレってした方がいいの？難しいの？と思う方いますよね。  

胸トレはした方が良いです。そして、簡単に鍛えられるものもあります。

では、どんな初心者向けトレーニング方法があるのか？

1. プッシュアップ【ノーマル】
2. プッシュアップ【ワイド】
3. プッシュアップ【ナロー】
4. デクラインプッシュアップ
5. ディップス
6. ダンベルプレス
7. ダンベルフライ

1プッシュアップ【ノーマル】

プッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4. 目線は顔から1メートル先を見るように
5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7. その後、地面を押し上げて元に戻す
8. この動作を10回〜15回
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10〜15回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ずインターバルを入れましょう。 

2プッシュアップ【ワイド】

 

プッシュアップ【ワイド】のやり方 

1. 最初にうつ伏せで寝っ転がる
2. 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開く
3. 体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作る
4. (3)の時、足から首筋にかけてまっすぐとする
5. 体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにする
6. ギリギリまで体をしっかりと下げたら、1度停止
7. 下げた状態から手のひら全体で押し上げる

プッシュアップワイドをする時は、大胸筋を特に意識して行いましょう。またフォームが良くないと効かないこともあるので丁寧に練習をしましょう。

3プッシュアップ【ナロー】

 

プッシュアップ【ナロー】のやり方

1. 手幅は狭くしっかりとフォームを構える
2. 上腕三頭筋、胸の緊張を感じながらゆっくりと下げていく
3. 胸は地面につけず、軽く浮かせたところで止める
4. 肘を伸ばしながら地面を押すイメージでゆっくりと体を上げる
5. (2)(3)(4)の動作を10回~15回繰り返す
6. インターバル(2分間)
7. 残り2セット行う

こちらもワイド同様、少し難しいのでしっかりフォームと対象部位を意識して行いましょう。

4デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップのやり方

1. ベンチなどを使いデクラインの傾斜をつける
2. 胸を地面に引きつけるように体を落とす
3. ゆっくり動く
4. 体を起こす
5. 体を10回15~回ほど上下させる
6. インターバル(1分間休憩)
7. 余裕があれば、少しだけ足の高さを上げて1セット行う
8. インターバル(1分間休憩)
9. 終了

デクラインプッシュアップは字のごとく、傾斜が必要であり重要になります。少しずつ傾斜をつけて行き胸を意識してトレーニングしましょう。

5ディップス

ディップスのやり方

1. 平行棒を用意する【椅子など】
2. 腕を立て、体を支える
3. 足をクロスさせて、臀部の方に軽く曲げる
4. 上半身を少しだけ前に傾ける
5. ゆっくりと肘を曲げて上体を下げていく
6. 限界まで下げたら、3秒間キープ
7. その後戻し、終了
8. 10ⅹ3セット行う

ディップスのフォームで忘れてはいけないポイントが、軽く前傾させることです。安定した形でトレーニングを行いましょう。

6ダンベルプレス

ダンベルプレスのやり方

1. ベンチを用意する。
2. 仰向けになる
3. ダンベルを持ちスタートポジションへ
4. 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
5. ネガティブ意識でゆっくり下げていく
6. その後持ち上げる時も収縮意識
7. 最初に構えたポジションまで戻す

ダンベルプレスをする際、ベンチプレス同様ファイブコンタクトをしっかり意識して行うことが重要です。

無理な重さは怪我に繋がるので注意。

7ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルフライのスタートポジション
2. 8回～12回をこなせる回数での重量にする
3. しっかり胸の開きを感じながら動く
4. 1分～2分のインターバル休憩
5. セット数は3セット～5セット

以上が初心者向け胸トレーニングです。

海外の人のような、分厚い胸を手に入れて最高の筋肉ライフを楽しみましょう。

初心者の筋トレ

今回は初心者の筋トレ 自宅編

今回はジムに通うのはちょっと抵抗がある。でも、筋トレしたいという方や初心者におすすめな家トレをご紹介します。

• プランク 【体幹トレーニング】
• スクワット
• プッシュアップ
• レッグレイズ
• クランチ

1 プランク

一般的に言う体幹トレーニングです。

主に背中、お腹周り、お尻などに効果があります。

鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腹横筋
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになって寝る
2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
4. 足はつま先立ちにして、体を支える
5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
6. インターバル(30秒)
7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
8. インターバル(30秒間)
9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
10. 終了

プランクの時間は、30秒×30秒×を2セットです。一直線の姿勢を保つことを意識しましょう。

ポイント

• 顔は常に前を向く
• お尻を突き上げない
• お腹に力を入れる

2スクワット

鍛えられる部位

• 鍛えられる筋肉の部位
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 腸腰筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋

スクワットのやり方

1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
2. 足先を気持ち外側に向ける
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
6. 姿勢をゆっくり戻していく
7. 15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. インターバルを経過したら、残り2セット行う
10. 終了

スクワットは10回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで行いましょう。

ポイント

• 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
• 上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
• 目線は常に前
• 背筋を伸ばして行う
• 反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
• 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する

スクワットをする際のコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。

3プッシュアップ

鍛えられる部位

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部

プッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4. 目線は顔から1メートル先を見るように
5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7. その後、地面を押し上げて元に戻す
8. この動作を10回〜15回
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10〜15回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ずインターバルを入れましょう。

4レッグレイズ

鍛えられる部位

• 腹直筋下部
• 腸腰筋

 

レッグレイズのやり方

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
3. 両手を軽く開いて、床で安定させる
4. (3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう.
5. 膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
6. 太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
7. 足をゆっくりと下ろしていく
8. 床ギリギリで止める
9. 元に戻す
10. この動作を10回繰り返す
11. インターバル(30秒)
12. 残り2セット行う
13. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、10回×3セット。

腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。

ポイント

• 上半身は動かさない
• 反動を使わない
• 腹筋下部の刺激を意識する

5クランチ

鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腹斜筋

クランチのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて足を立てる
3. 両手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
5. 肩甲骨が床から離れない位置で止める
6. ゆっくりと元に戻る
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り1セット行う   
10. 終了

クランチトレーニングの目安は、10回×2セット。腹筋を意識しながら時間をかけて行いましょう。

ポイント

• 腹筋上部への刺激を意識する
• 腰を床から上げすぎない
• 下半身は動かさない

いかがだったでしょうか、以上のトレーニングをしておうち時間で筋トレデビューしてみましょう。

ストレス発散について

今度はストレス発散効果とその方法

日常生活で私たちは常にストレス抱えながら暮らしていると思いますが、ストレスを溜めてばかりいると大変なことに陥る可能性があると言えます。 では、ストレスは発散しないといけないのでしょうか？

ストレスは絶対に発散しましょう。

冒頭でも書いた通り、日々溜まり続けるのがストレスです。水をためた浴槽を思い浮かべてください。適度な調整をしないと浴槽から水が溢れ大変なことになりますよね。あれと同じように、ストレスも発散して適度に調整をしていかなければなりません。では、どのような方法があるのでしょうか？

1. 家族、友人、恋人など、誰かと過ごす。
2. 1人で過ごす。
3. 家でグダグダする。
4. どこかに出かける。

1家族、友人、恋人など誰かと過ごす

誰かと楽しく過ごす事でストレスを発散することができます。また、誰かには自分の悩みを聞いてもらう。誰かの悩みを聞いてあげるなど共有することにより人はすこし安心することもあります。

2 1人で過ごす

誰とも会わずに1人の時間を大切にするパターンです。対人ストレスが全くなく、自分のしたいことに没頭し発散できるでしょう。

3家でグダグダする

日頃の体力的疲れもストレスになる原因のひとつです。なので休日は家でゆっくりすることによりストレス解消や体力の回復などに効果があります。

4どこかに出かける

先程とは真逆で、非日常的なことをすることにより日常生活を忘れストレスを発散する方法になります。どこかに出かけてみてはいかがでしょうか？

では、何をすれば良い？

• 暖かい湯船に浸かる
• 美味しいものを食べる
• よく寝る
• 映画や音楽鑑賞など
• 旅行や温泉
• 遊ぶ
• etc...

まとめ

日頃のストレスを溜め続けることは身体にとってあまり良い事ではありません。適度な休息をとって快適ライフを送っていきましょう。ノンストレスだと、きっと何をするにもポジティブになれると思います。

体型の変化、維持についての方法

今回は体型変化の方法と維持について

体型の変化と言っても、身体を大きくしたいのか、ダイエットしたいのか… でも、これにはある共通点があります。

それは筋トレ【適度な運動】と食事です。

これを徹底するだけで大きくするor痩せるのどちらにも効果があります。

では、どのような事をすればいいのか詳しく説明していきましょう。

1. 筋力をつける
2. 有酸素運動をする
3. 食事生活に気をつける
4. 明確な理想像を決めておく

 

1筋力をつける

筋力トレーニングをして、体に筋肉をつけましょう。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、太りにくい身体をサポートしてくれるようになります。また、負荷をかけ過ぎずにトレーニングをすればスタイル維持にも繋がります。

2有酸素運動をする

こちらも体型を変化させる上で【ダイエット】には欠かせない運動のひとつになります。

• 有酸素運動とは酸素を体内へ取り入れながら脂肪を燃焼し軽負荷で時間をかけて行う運動のこと。

特に筋トレをしている人は、基礎代謝 が運動をしていない人に比べて高いので有酸素運動の効果が高いと言われています。 

また、健康的な身体を維持するにおいても、有酸素運動は良いと言われています。

有酸素運動の種類とは？

• ランニング
• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング
• エアロビクスなど…

3食事生活に気をつける

運動も大切ですが、食事もかなり大切になってきます。筋肥大であればプロテインを多めに…ダイエットであれば摂取カロリーに気をつける…など、用途に合わせた食生活こころがけると効果が上がります。

4明確な理想像を決めておく

筋肥大やダイエットは最終的な理想像を、決めておくとそこに向けて努力し続ける事が可能です。 目標が定まってないと飲み会の誘いや夜中の空腹など、誘惑に負けてしまいます。

しかし、自分を追い込みすぎてしまうことは精神的にも肉体的にも危険です。なので、飴と鞭を使い時には自分に甘く時には厳しくとマイペースに進めると理想像への近道となるかもしれません。

まとめ

以上体型の変化、維持についての内容になります。自分の理想像に向けて無理なくマイペースに目標を叶えましょう。きっと明るい未来があなたを待っています。

基礎代謝について

今回は基礎代謝についてです

基礎代謝とはどう言ったものなのか？また必要なのかということについて書いていきます。

まず、基礎代謝はあげた方がメリットが多くあります。

生きてる上でエネルギー消費をしている働きでもあり、痩せる為にも重要になってくるのが基礎代謝です。ではそもそも代謝とはなんでしょうか？基本的な代謝について説明していきます。

1. 代謝とは
2. 3種類の代謝
3. 基礎代謝をあげるとどうなる？
4. 基礎代謝のあげ方は？

 

代謝とは

まず、代謝についての説明です。

食べた物を消化し吸収、身体の活動エネルギーに変換することです。

3種類の代謝

• 活動代謝…トレーニングを始め身体を動かした際に消費されます。
• 食事誘発性熱産生…食事をした際に消費されます。
• 基礎代謝…生きてる上で常に消費されとても重要になります。呼吸時から睡眠時まで常に稼働しています。

基礎代謝をあげるとどうなる？

基礎代謝が上がると太りにくい身体つくりになり、また健康的な身体になります。代謝は加齢とともに落ちていきますが、生活習慣の改善や運動不足解消によって代謝をあげることができます。基礎代謝が上がることによって血行が良くなり老廃物を排出しやすくなります。よって美容等の効果があることも分かります。

基礎代謝のあげ方は？

では、基礎代謝はどのようにあげるのでしょうか？

• 筋トレをし筋力をつける…全身の筋力がつくことにより基礎代謝が上がります。
• 起床後のストレッチ…血行が良くなり代謝の促進、また自律神経にも良い効果があります。
• よく噛んでものを食べる…食事誘発性熱産生が起こるため。
• 水分補給をしっかりする…あらゆる細胞に水分が行き渡ると代謝が上がります。一日の目安は1L〜2Ｌと言われています。
• 湯船に浸かる…湯船に浸かり身体を芯から温めることによって、血行、リンパの流れがよくなります。それにより老廃物が排出されやすくなり身体を芯から綺麗にできます。 疲れを癒す効果もあります。

まとめ

代謝をあげると身体の変化から健康維持まであらゆる効果があると言えます。 あまり代謝が良くない方でも簡単なことの実践積み重ねで長い道のりになるかもしれませんが健康的な身体を作り上げましょう。

筋トレについて

今回は筋トレについてです。

筋トレは必要なのか？また、筋トレをすることによってどんな効果があるの？といったことについて書いていきたいと思います。

まず、筋トレは私たちの生活に必要なものだと思います。

筋トレをすることによって得るもの。

1. 基礎代謝の向上
2. 体型の変化、維持
3. ストレス発散
4. リフレッシュ効果
5. こり、浮腫み、冷え性の改善
6. 睡眠の質が上がる

1基礎代謝の向上

筋トレをすることによって、身体の基礎代謝が上がります。また、基礎代謝が上がることにより痩せやすい体づくりが可能となります。

2体型の変化、維持

筋トレをすることによって、体型の変化、維持が可能となります。筋力が向上することによって引き締まった体つきになります。

また、一定のトレーニングを続けていれば体型の維持をすることも可能です。

3ストレス発散

日常生活におけるストレスを発散出来る場でもあります。 1人黙々と理想に向けてのトレーニングをすることによりストレス発散効果があります。

4リフレッシュ効果

筋トレをするとセラトニンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。セラトニンには緊張をゆるめる、リフレッシュするなどの効果があります。

 

5こり、浮腫み、冷え性の改善

筋トレをすることにより、基礎代謝が上がり血行が良くなります。そのため、血行不良により起こる こり、浮腫み、冷え性などの改善が効果があると言われています。

6睡眠の質が上がる

私たちの生活において、睡眠は必要不可欠なものです。仕事や勉強などで脳を使い、筋トレで身体を疲れさせる。脳と身体両方を疲労させることによりよりスムーズに睡眠に入ることが出来ると思います。睡眠には免疫力をあげる効果もあるので、筋トレをして良質な睡眠を取りましょう。

まとめ

筋トレは見た目だけではなく、身体の内側であったり精神的な変化が期待できます。努力した分帰ってくるのが筋トレです。理想の体型、 ダイエット、 健康な身体つくり、を目指して充実した筋トレLifeを楽しみましょう。